COMMENT MANGER
La
plupart des programmes d'entraînement ne fonctionnent pas à cause d'un
facteur essentiel : la nutrition. Quand on est prêt à s'entraîner, il
faut que le corps ait été convenablement nourri, avec suffisamment de
nutriments et de calories pour pouvoir faire les exercices éprouvants
qu'on lui demande. Si l'on n'a rien mangé de la journée, on ne pourra pas
faire mieux que lors du dernier entraînement. Ensuite, une fois la
séance terminée, il faut de nouveau manger comme il se doit pour
reconstruire le muscle.
Les chiffres suivants peuvent paraître
confus pour un novice, mais il est impératif de les atteindre pour une
croissance du muscle optimale.
LES CALORIES
Pour réussir, il faut manger. Et beaucoup. Pour le nombre de calories, tablez sur environ 40 fois votre poids en kilos, si vous n'êtes pas en surpoids.
Cela donne 2400 calories si l'on pèse 60kg, 2800 si l'on pèse 70kg, et 3200 si l'on pèse 80kg.
La répartition doit se faire à peu près comme suit : 60% de glucides, 20 % de protéines, et 20% de lipides.
Répartissez
vos repas le plus possible : 4, 5 voire 6 repas ou collations par jour.
Et préférez vous entraîner en ayant déjà fait au moins deux repas dans
la journée.
LES PROTEINES
Il s'agit là d'un nutriment
essentiel à la construction musculaire. Sans protéines, pas de muscles.
Quand on s'entraîne, il faut impérativement en consommer 2g par kg de
poids de corps, par jour. Cela donne 120g si l'on pèse 60kg, 140g si l'on pèse
70kg, et 160g si l'on pèse 80kg.
On verra que cela correspond au 20%
du total de calories vus plus haut. Pour une personne pesant 60kg, 20%
de 2400 donne 480 calories. Un gramme de protéines contient 4 calories.
Et 480 / 4 donne bien 120, d'où 120g de protéines.
Pour information :
1 oeuf entier contient environ 6g de protéines
100g de viande en contiennent 20g
1 litre de lait en contient 30g
1 dose de 25g de whey protein à 80% en contient 20g (davantage si on la mélange avec du lait)
1 yaourt nature 125g en contient 4 g
Il
faut également savoir que même les aliments qui ne sont pas d'origine
animale contiennent bien sûr des protéines. Le nombre de calories et de
protéines est généralement toujours indiqué sur l'emballage en ratio
"pour 100g".
FIBRES, MINERAUX ET VITAMINES
On peut prendre du
muscle sans s'en soucier, mais par soucis de santé, je recommande de
manger au moins 100g de légumes, et des fruits ou jus de fruits à midi,
et le soir.
On
ne le sait pas toujours, mais les légumes en conserves, très faciles
d'utilisation, ont les mêmes valeurs nutritives que les légumes frais
(idem pour les légumes congelés).
EAU
Buvez
beaucoup d'eau, surtout quand il fait chaud, et pendant et après
l'entraînement. Ayez toujours à votre portée une bouteille d'eau de
50cl. Une consommation importante de protéines et de créatine fait
travailler davantage les reins. Et les reins ont besoin d'eau pour
fonctionner.
AVANT ET APRES L'ENTRAÎNEMENT
Une heure avant
l'entraînement, faites un repas ou une collation : ne vous entraînez
pas en ayant mangé il y a plus d'une heure.
Juste après
l'entraînement, prenez 20g de protéines et 50g de glucides. Privilégiez
les protéines à valeur biologique élevée (oeuf ou whey), et les
glucides à index glycémique élevé (riz, fruits frais, saccharose...).
Deux nombres à retenir donc :
Calories : 40 fois votre poids de corps;
Protéines : 2g par kg de poids de corps.
Mais il n'est pas toujours évident de les atteindre avec des aliments solides : suite :
Les suppléments.